Tập luyện thể dục, thể thao với người cao tuổi (phần 1)

Hầu hết người cao tuổi đều có nhu cầu vận động TDTT và tại các thành phố lớn chúng ta có thể thấy việc này trở thành một phong trào tương đối rộng từ gia đình cho tới cộng đồng. Tuy nhiên duy trì thói quen tập luyện thường xuyên không phải dễ dàng và không phải ai cũng lựa chọn, đồng thời tự xác lập cho mình được một kế hoạch tập luyện đúng đắn.

Đối với người cao tuổi, tập luyện thể thao giúp tăng cường sức mạnh về tinh thần, tăng sự hứng thú trong cuộc sống, giảm các căng thẳng trong sinh hoạt hàng ngày; Kéo dài tuổi thọ; Tăng khả năng lao động, phục vụ bản thân và gia đình; Phát triển các tố chất thể lực, duy trì dẻo dai và chống lại lão hóa của hệ vận động; Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, các bệnh tim mạch.

Nhiều nghiên cứu về y học thể thao và sức khỏe cộng đồng tại các nước châu Âu, Bắc Mỹ, đã chỉ ra rằng có tới hơn 60% số người trưởng thành và người cao tuổi không duy trì được việc tập luyện thường xuyên sau tháng đầu tiên. Ngược lại, các nghiên cứu cũng chứng minh rằng với những người duy trì việc tập luyện TDTT thường xuyên trong ít nhất sáu tháng đã thu được nhiều kết quả tuyệt vời về sức khỏe trong khoảng thời gian những năm tiếp theo khi so sánh với nhóm người không tập luyện. Như vậy, có thể xem như việc duy trì tập luyện từ 6 tháng trở lên là một tiêu chuẩn quan trọng trong việc xác định khoảng thời gian tối thiểu cần có để thực hiện một chương trình rèn luyện sức khỏe thường xuyên. Đồng thời cũng có thể dựa vào tiêu chí này mà đánh giá xem đó có phải là người tích cực tham gia tập luyện TDTT hay không.

Những lợi ích của việc rèn luyện thân thể thường xuyên trên nhóm người cao tuổi thường bắt đầu có những dấu hiệu chuyển biến tích cực từ tháng thứ hai tới tháng thứ sáu, biểu hiện dễ nhận thấy nhất là sự thay đổi về thể lực nói chung và về dáng vẻ ngoại hình. Chính bằng những dấu hiệu tích cực này mà những người tham gia tập luyện thấy động lực của sự duy trì tập luyện và được hưởng lợi ích từ đó.

Tuy nhiên để bắt đầu và duy trì một kế hoạch tập luyện kéo dài đòi hỏi mọi đối tượng tập luyện, đặc biệt là người cao tuổi cần xác định những tiêu chí và điều kiện rõ ràng của bản thân mình thì mới có thể đạt được kết quả mong muốn.

Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể

Đầu tiên phải xác định rõ mục đích cụ thể trong từng giai đoạn của việc tham gia tập luyện. Tập luyện TDTT để nâng cao sức khỏe, tuy nhiên nên nhớ rằng hiệu quả chỉ đến khi có một kế hoạch rèn luyện khoa học và phù hợp với chính bản thân mình. Không nên đưa ra các mục tiêu hay đòi hỏi xa vời, sẽ hiệu quả hơn khi lập ra các mục tiêu ngắn hạn và có tính thực tế nhất.

Các mục tiêu này phải dựa trên tình trạng sức khỏe của chính mình và thấy rõ mình cần khắc phục những nhược điểm gì, nói cách khác là thấy mình có những hạn chế gì về thể lực (ví dụ như cơ bắp teo nhẽo, các khớp vận động khó khăn, tinh thần trì trệ…, thể trạng thừa cân hoặc cong vẹo cột sống, thói quen sinh hoạt xấu…). Thông thường điều này không được người cao tuổi để ý tới khi bắt đầu tham gia tập luyện. Theo thói quen hoặc do có sự tác động từ gia đình-bè bạn… nhiều người cao tuổi chọn những môn tập luyện tập thể như cầu lông, bơi, thể dục dưỡng sinh… tuy nhiên phải hiểu rằng loại hình tập luyện, rèn luyện thân thể đó có thực sự phù hợp và tạo hứng thú cho mình không là việc cần suy nghĩ kỹ.

Việc đặt ra những mục tiêu thực tế và ngắn hạn luôn là thước đo để đánh giá những tác động tích cực của việc tập luyện và đó là cơ sở để chúng ta có thể nâng dần cường độ tập luyện (còn gọi là lượng vận động), đây là một trong những yếu tố then chốt để nâng cao sức khỏe. Ví dụ, với một người có sự suy giảm về chức năng của hệ vận động, yếu cơ… việc xác định mục tiêu phù hợp để tập đi bộ trong một cự ly cần thiết và tăng dần cự ly vận động hoặc giảm dần thời gian vận động theo thời gian các tuần sẽ đưa tới cho người tập một sự thích nghi mới dần dần và nâng cao được tố chất sức bền, sức mạnh hệ cơ theo yêu cầu.

Nên nhớ rằng cùng với các mục tiêu ngắn hạn cũng phải lập ra các mục tiêu dài hạn trong từng tháng và các quý tiếp theo. Nếu cần thiết, hãy ghi lại những yêu cầu của chính bản thân mình vào sổ tay hay tờ lịch để đối chiếu khi cần thiết. Dựa trên những mục tiêu này và việc đánh giá thường xuyên, có thể đưa ra những điều chỉnh về việc tập luyện, tăng giảm cường độ vận động một cách phù hợp và đạt được kết quả như mong muốn ban đầu.