Lựa chọn môn vận động nào tốt?

Trước khi bắt đầu chương trình luyện tập, ta cũng nên khám bác sĩ và làm một trắc nghiệm xem khả năng chịu đựng của cơ thể tới mức nào. Trong trắc nghiệm này, ta đi rồi chạy nên trên máy chạy tự động với tốc độ tăng dần; máy tâm điện ký ghi nhịp tim coi xem sự lưu thông của máu trong động mạch vành nuôi dưỡng tim có bị cản trở, gây khó khăn cho sự tập luyện.

Thường thường, người ta chia môn tập luyện ra làm 4 loại:

– Tập luyện để có sức chịu đựng, tăng nhịp tim đập, tăng hô hấp trong một thời gian, tốt cho tim phổi và giúp ngăn ngừa hay trì hoãn một số bệnh tật.

– Tập luyện cho có sức mạnh, bắp thịt nở nang, khiến người cao tuổi có thể sống độc lập, làm những việc cần thường nhật.

– Tập luyện để giữ thăng bằng cơ thể, để tránh té ngã, gây gãy xương, đưa đến tàn tật.

– Tập luyện co dãn để cơ thể linh động, mềm mại.

Bơi lội, khiêu vũ, đạp xe đạp, nhất là đi bộ đều tốt.

Đi bộ thường được coi như thông dụng, thích hợp với người già, có thể thực hiện bất cứ lúc nào, ít gây tai nạn và mang lại nhiều ích lợi cho cơ thể:

1- Đi bộ là một trong nhiều môn tập luyện mà tuổi tác cũng như điều kiện sức khỏe không là những trở ngại.

2- Không phải học cách đi bộ vì ta đã biết đi từ lúc một tuổi, bây giờ chỉ cần áp dụng nhịp điệu theo tuổi hiện tại.

3- Người đi bộ thường ít bỏ cuộc và đi lâu hơn là chạy bộ.

4- Đi bộ đều đặn làm điều hòa tim mạch, tăng khả năng hít thở của phổi, làm hạ huyết áp, đốt nhiều nhiên liệu khiến bớt mập, giảm sự loãng xương, giảm phong thấp. Một cuộc quan sát tại Luân Đôn từ năm 1950 với những bưu tín viên đi bộ đưa thư và nhân viên làm việc văn phòng, cho thấy người đưa thơ ít bị bệnh tim hơn.

5- Đi bộ làm tâm hồn thư giãn, tâm trạng thoải mái, trí tuệ lanh lợi, sáng suốt.

6- Người đi bộ thường ăn uống điều độ, ít hút thuốc lá hơn người không tập luyện.

Trước khi bắt đầu chương trình luyện tập, ta cũng nên khám bác sĩ và làm một trắc nghiệm xem khả năng chịu đựng của cơ thể tới mức nào. Trong trắc nghiệm này, ta đi rồi chạy nên trên máy chạy tự động với tốc độ tăng dần; máy tâm điện ký ghi nhịp tim coi xem sự lưu thông của máu trong động mạch vành nuôi dưỡng tim có bị cản trở, gây khó khăn cho sự tập luyện.

Chúng tôi xin trình bầy chương trình 5 tuần lễ đi bộ giản dị sau đây của bác sĩ Whitaker:

a- Tuần lễ thứ nhất: đi bộ 5 phút với những bước đi trung bình không chậm, không nhanh, từ nhà ra đường rồi trở về nhà.

b- Tuần thứ hai: Tăng thời gian đi bộ từ 5 lên 10 phút từ nhà ra đường và 10 phút từ đường trở về nhà, vẫn đi những bước trung bình như trên.

c- Tuần thứ ba: Tăng thời gian lên 15 phút đi và 15 phút về, tổng cộng là 30 phút.

d- Tuần thứ tư: Vẫn giữ thời gian đi-về là 30 phút, nhưng bước nhanh hơn để tăng khoảng đường đi bộ lên 10%.

Trong khi đi bộ, giữ lưng thẳng, bụng thót, cổ và đầu ngay, mắt nhìn về phía trước. Bước tới nhịp nhàng, không quá dài, tay vung tới lui để có thêm chớn và giữ thăng bằng cho cơ thể.

Ngoài ra đi dưới nước cũng rất tốt. Nếu có một hồ tắm với mực nước ngang tầm ngực thì đi trong nước là một hình thức vận động lý tưởng và an toàn. Đi như vậy ta thấy sức cản của nước mà ta có thể điều chỉnh sức cản đó bằng cách tăng hay giảm tốc độ bước đi.

Mỗi giờ đi trong nước có thể tiêu đi khoảng 460 calori. Một tuần đi ba lần, mỗi lần 20 phút có thể đem lại những ích lợi cho cơ thể như đi trên đất liền.

Ngoài việc tăng cường sức khỏe, đi trong nước có thêm mấy lợi điểm như: không đổ mồ hôi, an toàn đối với người có bệnh tim mạch, phong thấp, cao huyết áp vì nước gánh chịu 90% sức nặng của cơ thể, khiến họ thoải mái hơn là khi đi trên bộ. Người đi bộ trong nước còn cảm thấy như được xoa bóp, làm tan biến sự căng thẳng thần kinh.

Để mang lại ích lợi cho cơ thể, tập luyện cần đều đặn và lâu dài. Với nhiều vị cao tuổi, động lực thúc đẩy lúc nào cũng có sẵn. Họ nói rằng sự chuyên cần này mang đến cảm giác sung sướng khiến họ khó mà ngưng vì chỉ thiếu vận động vài ngày là thấy hậu quả ngay.

Nhưng cũng có nhiều vị cần thêm một khích lệ như có bạn để cùng tập, nghe nhạc hay coi phim truyện hấp dẫn khi tập, giữ đúng giờ tập như một cuộc hẹn quan trọng, đặt tiêu chuẩn tập cho từng giai đoạn và tự thưởng khi thực hiện được. Đồng thời chương trình tập cũng cần được sắp xếp làm sao cho lý thú, hấp dẫn.

Kết luận:

Cách đây trên nửa thế kỷ, học giả lão thành Trần Trọng Kim và các cộng sự viên đã kể câu chuyện sau đây trong Quốc Văn Giáo Khoa Thư lớp Dự Bị:

“Người Nô Phổ hỏi ông Hoa Đà cái cách giữ vệ sinh thế nào, ông Hoa Đà nói rằng:

“Người ta phải làm lụng vận động luôn, thì ăn uống mới dễ tiêu, huyết mạch mới dễ lưu thông, và bịnh tật mới không sinh ra được. Cái chìa khóa mà không rỉ là vì dùng đến luôn. Nước giữa dòng không dơ bẩn, là vì chảy luôn. Người ta cũng vậy, có vận động thì mới khỏe mạnh”

“Người Ngô Phổ theo lời dạy ấy. Quả nhiên mỗi ngày một khỏe ra và sống được ngoài chín mươi tuổi”

Lại có nhận xét: “Ở tuổi trẻ, sự sung sức là một lựa chọn, nhưng ở người già, nó là điều cần thiết”.

Ta nhớ những cái đồng hồ cổ xưa: khi nó ngưng chạy không phải vì lý do hao mòn, mà vì cần phải được lên dây thiều.

Cơ thể người cao tuổi cũng vậy, cần được lên dây thiều. Bằng sự vận động, tập luyện cơ thể.

Để có thể AN HƯỞNG TUỔI VÀNG trong những năm còn lại của cuộc đời.