Thể dục thể thao để sống khỏe mạnh

the-duc-2

Giới thiệu

Bằng cách tập luyện thể dục thể thao và tích cực vận động hơn, bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình. Người không tích cực vận động dễ sinh bệnh hơn.

Mọi người đều có lợi khi thể dục thể thao và tích cực vận động. Điều này đúng với mọi người, bất kể tuổi tác, nam nữ hoặc màu da.

Tài liệu này tóm tắt các lợi ích của tích cực vận động. Nó cũng trình bày các loại thể dục thể thao và các mẹo.

 

Lợi ích

Thể dục thể thao tốt cho bạn. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường loại 2. Thể dục thể thao cũng giúp bạn kiểm soát được cân nặng và giảm stress. Nói tóm lại, thể dục thể thao giúp kéo dài tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy xem xét các lợi ích của thể dục thể thao.

Thể dục thể thao tăng cường sức mạnh của tim và hai phổi bạn. Một trái tim yếu ớt không bơm máu tốt bằng một trái tim có tập luyện. Một trái tim yếu ớt làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim, phổi và mạch máu.

Một số yếu tố có thể gây ra bệnh tim là:
+ cholesterol cao,
+ tăng huyết áp,
+ béo phì,
+ stress,
+ tiểu đường.

Chúng được gọi là những yếu tố nguy cơ. Thể dục thể thao giúp kiểm soát những yếu tố nguy cơ này.

Tích cực vận động giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu và giữ chúng ở mức độ chấp nhận được.

+ Thể dục thể thao đốt cháy năng lượng, làm giảm cân nặng và giảm mỡ.

+ Thể dục thể thao giúp thích ứng với stress, chống lo âu, trầm cảm và cảm thấy thư giãn.

+ Vận động thể lực đều đặn có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

+ Thể dục thể thao đều đặn giúp chúng ta cảm thấy hài lòng hơn về cơ thể của mình. Nó làm săn chắc cơ bắp. Đối với người quá cân, nó giúp giảm cân; đối với người không quá cân, nó giúp ngăn ngừa tăng cân.

+ Thể dục thể thao cung cấp cho chúng ta nhiều năng lượng hơn bằng cách tăng cường sức bền. Sức bền là thời gian bạn có thể thể dục thể thao mà không mệt mỏi.

+ Thể dục thể thao có thể tiến hành một mình, như là chạy bộ hoặc bơi lội, cho chúng ta cơ hội suy ngẫm và nghĩ về cuộc sống của mình mà không bị gián đoạn.

+ Thể dục thể thao tập thể giúp chúng ta gặp gỡ bạn bè mới và tăng cường cuộc sống xã hội của chúng ta.

+ Thể dục thể thao cải thiện chất lượng giấc ngủ.

 

Loại vận động thể lực

Mức độ vận động thể lực có thể được chia ra làm 4 loại:
1. Thụ động,
2. Tích cực vừa phải,
3. Tích cực với thể dục thể thao đều đặn,
4. Tích cực với thể dục nhịp điệu đều đặn.

Người thụ động có thể được miêu tả như là người không tập thể dục thể thao đều đặn. Người thụ động cũng tránh những hoạt động tay chân như cắt cỏ và đi cầu thang. Người thụ động có nguy cơ phát sinh bệnh tim cao nhất. Bất kỳ hoạt động tay chân nào cũng giúp họ có được kiểu sống mạnh khỏe hơn.

Người tích cực vừa phải kết hợp một số hoạt động tay chân vào công việc hàng ngày, bao gồm cắt cỏ, rửa xe, hút bụi thảm, đi cầu thang thay vì đi thang máy hoặc bước qua phòng bên cạnh thay vì gọi điện thoại.

Cơ thể cần khoảng 30 đến 60 phút vận động tay chân để giữ cho khỏe mạnh. Bằng cách kết hợp vận động vào công việc thường ngày, bạn có thể giữ được một mức độ vận động tay chân hợp lý, có lợi ích đáng kể cho sức khỏe của bạn.

Để tim có thể bơm được cùng một số lượng máu với số nhịp đập ít hơn, thể dục thể thao nên được tiến hành một cách mạnh mẽ. Trong lúc thể dục thể thao, nhịp tim tăng lên đáng kể. Đó gọi là thể dục nhịp điệu.

Một số loại thể dục thể thao có nhiều lợi ích nhưng KHÔNG được xem là thể dục nhịp điệu. Thí dụ như là làm vườn, softball, đi bộ chậm rãi, bóng bàn, bowling và cử tạ.

Thể dục nhịp điệu gồm có các hoạt động như là khiêu vũ nhịp điệu, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, đi cầu thang, chạy đua, chèo thuyền và chạy bộ.

 

Mẹo khi bắt đầu

Nếu bạn thụ động, bạn có thể bắt đầu tích cực vận động hơn bằng cách thêm một ít vận động vào những việc bạn thường làm. Sau đây là 10 mẹo:

1. Bước tới điện thoại để trả lời thay vì sử dụng điện thoại mẹ bồng con.

2. Đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy.

3. Đi bộ đến chợ thay vì đi xe.

4. Đi qua phòng bạn đồng nghiệp thay vì gọi điện thoại.

5. Đi cầu thang thay vì sử dụng thang cuốn trong siêu thị và sân bay.

6. Cắt cỏ và xúc tuyết thay vì mướn người làm những việc này.

7. Rửa xe.

8. Hút bụi thảm và làm việc nhà thường xuyên hơn.

9. Đi nhận hàng thay vì đặt hàng mang đến nhà.

10. Làm vườn và cào sân cỏ.

 

Mẹo để thể dục thể thao

Sau đây là 10 mẹo để thể dục thể thao:

1. Chọn những hoạt động bạn ưa thích.

2. Tập thể dục thể thao khoảng 30 phút mỗi ngày. Nếu cần, bạn chia làm 3 cử tập, mỗi cử 10 phút thay vì một cử 30 phút.

3. Nếu bạn đã ngưng tập một thời gian, hãy bắt đầu thể dục thể thao một cách dần dần cho cơ thể thích nghi với các hoạt động mạnh mẽ hơn.

4. Làm nóng và dãn cơ trước khi tập.

5. Tập luyện theo nhịp độ riêng của bạn.

6. Cuối cử tập, hãy hạ nhịp độ dần dần.

7. Tập thư giãn cuối buổi tập.

8. Nếu bạn bỏ vài cử tập, bắt đầu lại ở mức độ thấp hơn trước.

9. Nếu nhàm chán với loại hoạt động hiện tại, hãy thay bằng một loại thể dục thể thao khác.

10. Để giảm cân, quan trọng là phải cắt giảm calo trong phần ăn ngoài việc luyện tập.

 

Tập tạ

Tất cả mọi người trưởng thành đều được khuyên nên tập tạ. Sau đây là một số mẹo:

1. Hãy tập tạ 2 đến 3 lần một tuần, nghỉ ít nhất một ngày giữa các cử tập.

2. Bắt đầu mỗi cử tập bằng cách làm nóng trong 5 phút.

3. Bắt đầu bằng cỡ tạ bạn cảm thấy dễ chịu.

4. Chọn 4 đến 8 loại bài tập để tập các nhóm cơ chủ yếu như tay, vai, ngực, bụng, lưng, hông và chân.

5. Tuân theo chỉ dẫn an toàn trên thiết bị. Hãy hỏi cách sử dụng nếu bạn không biết cách sử dụng thiết bị.

6. Khi tập, hãy thở ra khi bạn nâng tạ và hít vào khi bạn trả tạ về vị trí bắt đầu.

7. Lập lại mỗi bài tập 10 đến 15 lần, cho đến khi các cơ đã khá mệt.

8. Khi bạn tăng được lực cơ sau một số cử tập, hãy tăng dần dần trọng lượng tạ hoặc số lần thao tác.

9. Để tạo sức bền, hãy tăng số lần thao tác mà không tăng trọng lượng tạ.

Những bệnh nhân mắc bệnh tim có thể tập tạ khi nào họ hít thở đều đặn và nâng tạ có trọng lượng phải chăng. Tất cả các bệnh nhân tim nên hỏi ý kiến của thầy thuốc về loại thể thao hoặc thể dục mà họ muốn bắt đầu tập luyện.

 

Thể dục nhịp điệu

Khi chúng ta tập luyện, cơ thể cần nhiều oxy hơn. Tim chúng ta phải làm việc nặng nhọc hơn và nhanh hơn để cung cấp oxy nhiều hơn cho các cơ.

Khi tim chúng ta làm việc nặng nhọc hơn để cung cấp oxy, nhịp tim chúng ta tăng lên. Mức nhanh nhất mà tim bạn có thể đập được gọi là nhịp tim tối đa của bạn.

Nhịp tim tối đa thay đổi theo tuổi; một cách ước đoán là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Một người 40 tuổi có nhịp tim tối đa là 220 – 40 = 180 nhịp một phút.

Mục đích của thể dục nhịp điệu là làm tăng nhịp tim lên trong khoảng 50% đến 75% của nhịp tim tối đa, khoảng này được gọi là “vùng nhịp tim mục tiêu”. Do đó, nhịp tim của người 40 tuổi nên ở trong khoảng 90 đến 135 nhịp một phút khi tập luyện.

Có thể mất vài tháng để đạt được vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Cũng có thể đẩy nhịp tim của bạn lên đến 85% nhịp tim tối đa nếu bạn tiếp tục tập luyện đều đặn.

Bạn có thể đếm nhịp mạch bằng cách sử dụng các ngón tay sờ vào động mạch cảnh ở cổ hoặc sờ vào động mạch quay ở cổ tay. Đếm nhịp trong 15 giây rồi nhân 4 để có nhịp tim mỗi phút.

Nếu nhịp tim của bạn thấp hơn vùng nhịp tim mục tiêu, bạn nên tăng cường độ tập luyện. Nếu nhịp tim của bạn cao hơn vùng nhịp tim mục tiêu, bạn nên giảm cường độ tập luyện.

Nếu bạn có bất cứ bệnh gì, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục thể thao nào. Một số thuốc bạn sử dụng có thể làm chậm nhịp tim; trong trường hợp này, bạn nên điều chỉnh vùng nhịp tim mục tiêu cho phù hợp.

 

Nguy cơ của thể dục thể thao

Khi tiến hành đúng, thể dục thể thao có rất ít nguy cơ. Sau đây là một vài mẹo để tập luyện an toàn.

1. Nếu bạn mắc bệnh tim hoặc bị bệnh tim bẩm sinh, hãy hỏi bác sĩ về loại thể dục thể thao bạn có thể tập luyện.

2. Bạn nên ngưng tập luyện ngay nếu cảm thấy đau hoặc nặng trong ngực hoặc trong cổ. Nó có thể là một dấu hiệu sớm của ngạnh tắc cơ tim. Đau vùng vai trái hoặc cánh tay cũng không phải là bình thường, có thể cảnh báo một ngạnh tắc cơ tim sắp xảy ra.

3. Thể dục thể thao có thể gây căng thẳng các khớp, khiến đầu gối và cổ chân bị đau. Quan trọng là phải tập luyện an toàn, cẩn thận không tác động quá mức lên riêng một khớp nào.

4. Học các kỹ thuật sử dụng an toàn thiết bị tập luyện.

5. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc nhẹ đầu, có thể đó là dấu hiệu mất nhiệt. Nếu thân nhiệt lên rất cao và mồ hôi ngưng chảy, chúng là các dấu hiệu của sốc nhiệt nghiêm trọng hơn. Trong trường hợp này, bạn nên nghỉ ngơi và uống nước giải khát.

6. Khi trời lạnh, hãy mặc quần áo ấm khi tập luyện ngoài trời.

7. Mang giầy chất lượng cao, phù hợp với môn thể dục thể thao bạn đang tập cũng là một cách bảo vệ các khớp không bị áp lực và bị đau.

8. Hãy chờ ít nhất 2 giờ sau khi ăn mới tập luyện. Hãy chờ ít nhất 20 phút sau khi tập luyện mới ăn bất kỳ thứ gì.

9. Quan trọng là phải sử dụng những biện pháp phòng hộ khi tập luyện, như là đội nón bảo hiểm khi đạp xe. Ngoài ra hãy sử dụng đèn xe trước và sau khi đạp xe vào ban đêm.

10. Hãy cẩn thận khi tập luyện; không chạy trên đường đóng băng, không đi bộ trên đường tối không an ninh và không đạp xe trên đường đông đúc.

Ngạnh tắc cơ tim hiếm khi xảy ra trong lúc tập luyện. Nguy cơ thường gặp nhất là tổn thương các khớp, bàn chân, cổ chân và chân do tập luyện quá mức. Nếu bạn cảm thấy bắt đầu đau nhức ở những vùng này, hãy ngưng lại và nghỉ ngơi!

 

Tóm tắt

Ngày nay, ngày càng có ít công việc đòi hỏi phải vận động tay chân nhiều. Do đó, hầu hết người ta ít vận động nặng trong lúc làm việc.

Thể dục thể thao đều đặn giúp rèn luyện tim và hai phổi, ngăn ngừa ngạnh tắc cơ tim và giảm stress.

Bắt đầu một chương trình tập luyện thể dục thể thao có thể dễ dàng và thành công nếu bạn:
+ chọn loại hoạt động bạn yêu thích,
+ bắt đầu với một mục tiêu thực tế,
+ tăng dần dần cường độ tập luyện.

Những lợi ích trước mắt và lâu dài của thể dục thể thao hoàn toàn xứng đáng với thời giờ bạn bỏ ra!

 

Nguồn: MedlinePlus