Hướng dẫn tập xà đơn

Nhiều nhà y học đã nghiên cứu và cho biết, tập thể dục thể thao có phương pháp có ý nghĩa lớn, nó làm tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng trọng khối xương khi trưởng thành. Khi luyện tập, tuần hoàn máu được tốt hơn, trao đổi chất được tăng cường và hormon tăng trưởng (GH) tiết ra nhiều hơn. Trong số các môn thể dục thể thao đó, tập xà đơn là một trong những phương pháp truy khó nhưng có rất nhiều tác dụng đối với quá trình phát triển thể chất:

– Cải thiện chiều cao tối đa: Nghiên cứu cho thấy tập xà đơn có thể tương đương với môn bơi lội và hơn hẳn môn bóng rổ, thậm chí nếu tập chăm chỉ và đúng cách, mỗi năm bạn có thể cao được 3-5cm (Trừ những đối tượng đã hết khả năng cao).
– Chống đau mỏi lưng do ngồi nhiều, cúi nhiều, phòng và chữa các bệnh về cột sống (thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa…)
– Mang lại thân hình đẹp cho người tập với dáng người cân đối, eo thon, ngực nở. Nam giới tập xà thường xuyên sẽ giúp ngực nở rộng, cơ bắp cường tráng, người chữ V, bụng 6 múi…
– Đối với trẻ em, ngoài việc thúc đẩy chiều cao, tập xà đơn còn giúp trẻ phát triển tay chân cứng cáp, chống lệch cột sống do ngồi học sai tư thế, bệnh còng lưng do đeo cặp quá nặng và ngồi cúi nhiều trên bàn học cũng như ngăn chặn bệnh béo phì ở trẻ.
– Giúp phản xạ nhanh nhẹn, tim mạch hoạt động tốt, tăng dung tích buồng phổi, sức bền và sự dẻo dai.

Gợi ý các động tác tập cùng xà đơn

1. Hít xà:
– Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao.
– Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. 2 tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Có 2 kiểu nắm xà: Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. Thứ 2, để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Động tác: Dùng lực tay kéo người lên, đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống. Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
– Chú ý nhịp thở: Thở ra khi vận lực để kéo người lên, hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.

2. Kéo người lên trên sau cổ:
– Tác dụng: Phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay rất hữu hiệu. Khi sức tăng lên, có thể thắt dây lưng bên hông, đeo thêm vật nặng để kéo thì hiệu quả càng cao.
– Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai.
– Động tác: Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác.

3. Tập cơ bụng (ke bụng):
– Tác dụng: Giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng.
– Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 – 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.

4. Động tác khác:
– Văng người.
– Chân cặp bóng.
– Vặn người.
– Đạp xe.
– Bơi ếch.
– Lên gối.
– Co chân sau, giữ thăng bằng. – Ưỡn thân.

Có 2 kiểu nắm xà :
– Thứ nhất là sao cho lòng bàn tay quay vào người 
– Thứ 2 là cầm để lòng bàn tay hướng ra ngoài nhưng theo mình bạn nên cầm theo cách thứ 2.
Để kéo xà đơn tốt khi nhấc người khỏi mặt đất đầu tiên bạn phải giữ thăng bằng tốt
– Động tác 1: từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, bạn hãy cố gắng giữ ở tư thế nay khoảng 2 giây sẽ rất tốt.( mới tập thì ko cần thiết, bạn chỉ cần tập để làm quen, sau khoảng 1 tuần bạn sẽ quen và có thể giữ )
– Động tác 2 : từ từ thả người xuống ( bạn ko nên thả nhanh quá) lặp lại các động tác trên.
Bạn nên tập ít từ 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.